psoas lage rugpijn

Psoas ontspanning voor lage rugpijn: de constructieve rusthouding

Om je psoas te ontspannen en de impact ervan op lage rugpijn te begrijpen, is het eerst handig te weten waar de psoas zit.

psoas

Zo ziet je psoas er ongeveer uit

De psoas hecht zich aan de lage rug wervels (L1 t/m L5, en een deel aan T12, de onderste borstwervel). Vanuit daar maakt ze een duik door de buik en het bekken, smelt samen met de illiacus, om zich via de voorzijde over het bekken te spannen (zoals auteur en psoas pionier Liz Koch zegt: als over de kam van een viool) en af te buigen naar de binnenkant van je bovenbeen (de kleine trochanter).

Lage rugpijn: is een gespannen psoas de veroorzaker?

Er kunnen veel oorzaken ten grondslag liggen aan lage rugpijn. En het is altijd verstandig om er een professional naar te laten kijken.

De psoas is echter wel een goede kanshebber als oorzaak. Door de vele stress en het grotendeels zittende leven dat mensen leiden (Nederland is Europees kampioen zitten… een twijfelachtige eer), is de kans groot dat je psoas spieren verkort zijn.

Je wervelkolom is flexibel (gelukkig maar!), en in een gezond lijf is de psoas soepel en sterk genoeg om de wervelkolom te steunen. Maar als de psoas spieren gespannen of verkort zijn (één of allebei), dan kunnen ze gaan trekken aan je onderrug. Het resultaat is een diepere holling in de onderrug, of op z’n minst een samendrukking aan de achterkant van de lage rug wervels. Aauuuwww. Dit kun je voelen bij lang lopen, staan, of zelfs bij het zitten.

Hier lees je trouwens de redenen waarom de psoas zo belangrijk is.

Je psoas ontspannen om te kunnen rusten

Ik vind dat we met z’n allen veel meer rust moeten nemen gedurende een dag. Vééééél meer. Rust van het zitten achter een scherm. Zelfs al zit je perfect rechtop heb je variatie in je beweging én rust nodig.

Rust van het doorbuffelen in een baan, van afspraak naar afspraak, van klus naar klus.

Rust van klusjes in huis.

Rust van sociale afspraken.

Rust van áán staan.

En dat is reuze moeilijk, als dat is wat je kent, en gewend bent.

Maar het is wel de leefstijl die zeer waarschijnlijk aan de basis van jouw klachten ligt. Je psoas wordt niet voor niets de stresspsier of de traumaspier genoemd. Want ze reageert op al deze dingen.

De constructieve rusthouding, de basis ontspanning voor een gespannen psoas

De constructieve rusthouding is echt perfect voor het verkwikken van je rug en energieniveau. Dit is waarom:

  • Door de perfecte uitlijning rusten je onderbenen in je enkels en je bovenbenen in je heupkommen. Je botten zijn gesteund en daardoor kost het weinig inspanning (afhankelijk van je anatomie en spierspanning in de benen) om zo te blijven liggen.
  • Je psoas krijgt ruimte. Je benen zijn gebogen, daardoor trekt je psoas niet aan je onderrug, en puur door de effecten van tijd en zwaartekracht, kan je psoas rustig verzachten en zakken, en zakt je rug mee naar beneden. Een ontspannen psoas maakt dat je energie veel makkelijker gaat stromen.
  • Je rug en schouders mogen rusten. Je rugspieren hoeven geen inspanning te leveren doordat je helemaal gedragen wordt door je ondergrond.

Als je tien minuutjes in deze houding ligt, kun je er weer even tegenaan (met zachtheid, is dan wel mijn devies 😉)

psoas lage rugpijn

Hoe doe je de constructieve rusthouding?

  • Kom op een vlakke ondergrond liggen (yogamatje bijvoorbeeld, of een kleed, niet je bed dat is te zacht!). Eventueel leg je nog een fleecedeken onder je rug en billen, dit kan ook helpen als je gauw last hebt van je heiligbeen.
  • Plaats je voeten plat in de mat op heupbreedte. De knieën maken een hoek van +- 90 graden. Dit is essentieel, zoals ik al zei kunnen je botten dan in elkaar steunen en leunen.
  • Vallen je knieën naar buiten, of moet je inspanning leveren ze omhoog te houden? Dat komt best veel voor en heeft deels te maken met psoas spanning, en deels ook met spanning in de adductoren. Knoop een sjaal of yogariem om je bovenbenen om dit te ondervangen.

Blijf 5 tot wel 20 minuten in deze houding liggen. Richt je op een buikademhaling, zet eventueel een fijn muziekje op. Ik ben dol op Om So Hum van Jane Winther.

Binnenkort volgt een podcast met een gesproken instructie van mij, zodat je er nog dieper in kunt zakken.

    Leer je psoas ontspannen

    In het 1:1 traject ‘Zachte Kracht’ begeleid ik je in vier maanden naar minder klachten, en meer contact met je lijf. Dus herken jij je in klachten als lage rugpijn, stuitpijn, urineverlies, heuppijn of een oppervlakkige ademhaling? Plan een gratis kennismaking in of stuur me een bericht!

    Er zijn nog twee plekken beschikbaar met €100 korting (van €595 voor €495). Hier lees je meer.