Wel eens gedacht dat je manier van ademen de spanning in je bekkenbodem kan verlichten?

De samenhang tussen je ademhaling en je bekkenbodem is heel krachtig.

Als je veel spanning in je bekkenbodem en bekkengebied vast houdt, kan dat de ruimte in je buik beïnvloeden. De ruimte wordt wat krapper omdat er spieren aangespannen worden. Dat wordt vergroot als je hele sterke buikspieren hebt die je veel aanspant, of geleerd hebt om je buik in te houden, omdat dat bij het modebeeld past. De bewegingsruimte in je buik is dan zo klein, dat je inademing vooral naar de borst gaat. Je kunt ook door veel spanning en stijfheid in je middenrif moeite hebben met buikademen.

Er is een plek en tijd voor borstademen. Maar niet primair. En niet als je wilt leren je bekkenbodem te ontspannen.

Bekkenbodem en middenrif als koepels

Je middenrif heeft de vorm van een koepel. Om te kunnen inademen trekt je middenrif samen en beweegt de koepel omlaag en de zijkanten opzij. Hij kan tot wel tien centimeter naar beneden! Door deze beweging neemt de ruimte in de borstkas toe en worden de longen volgezogen met lucht. Tegelijkertijd moeten je buikorganen ergens anders ruimte innemen: naar voren, naar opzij, en naar beneden. Daar zit ‘em het belang voor je bekkenbodem!

Beweegt het middenrif weer omhoog, dan vermindert de ruimte in de borstkas en de hoeveelheid lucht in de longen weer.

Buikademen voor je bekkenbodem

Je buik is dol op die neergaande beweging van je middenrif, het is als een massage voor je organen, spieren en bindweefsel! Alles glijdt zachtjes langs elkaar. Dit ondersteunt de doorbloeding en houdt ook je bindweefsel soepel.

Ook je bekkenbodemspieren worden er blij van: die neergaande beweging als je inademt zorgt telkens voor een zachte strekking, wat ruimte maakt, en op de uitademing veren ze weer terug omhoog. Zo helpt je adem je bekkenbodem soepel en veerkrachtig te blijven (of te worden).

Buikademen is niet vanzelfsprekend

Helaas is deze prachtige natuurlijke massage voor je buik en bekkenbodem niet vanzelfsprekend. Het vele zitten dat we doen in een slechte houding maakt dat veel mensen een dominante borstademhaling hebben. Of als ze wel buikademen, deze niet laag in het bekken komt en de bekkenbodem niet gemasseerd wordt. Daar komt nog eens bij dat veel mensen chronisch hyperventileren: de ademhaling is dan zo frequent en de inademing zo kort dat er geen tijd is voor het middenrif om af te dalen en de bekkenbodem te stretchen. 

Daarom is het belangrijk te werken aan je zithouding, maar ook veel van k*nt af te komen en te bewegen.

Hoe dan wel?

Een hele fijne manier om te gaan oefenen met buikademen is door te gaan liggen:

• Kom languit liggen, of in de constructieve rusthouding
• Leg je handen op je buik en laat de toppen van de middelvingers en wijsvingers elkaar raken.
• Zorg dat je bovenarmen gesteund zijn in de ondergrond, zodat ze beter kunnen ontspannen.
• Observeer eerst je adem zoals deze nu is. Waar voel je beweging? Meer in je buik, of meer in je borst? Voelt je adem vrij, stromend? Of misschien juist stram, beperkt?
• Breng dan nu rustig je adem wat meer naar je buik. Ga niet méér lucht inademen, maar breng de beweging van je adem richting je buik.
• Als je voelt dat je vingertoppen een beetje van elkaar loskomen op de inademing, dan zit je goed. En ze bewegen weer naar elkaar toe als je uitademt.
• Als je het gevoel hebt dat je goed naar je buik kunt ademen, dan kun je proberen de adem nog iets lager te brengen, richting je bekken. Heel subtiel voel je dan misschien je bekkenbodem mee bewegen. Maakt niet uit hoor als je dat niet meteen voelt, dit vergt oefening.
• Eventueel kun je een hand op je perineum leggen. Deze beweegt licht mee in een lage buikademhaling.
• Oefen iedere dag een paar minuten. 

What else?

Andere dingen die helpen bij het creëren van een buikademhaling en soepelere bekkenbodem, zijn yoga, andere vormen van ademwerk en het masseren van je middenrif en buik. Dit zijn allemaal dingen die aan bod komen in mijn 1:1 traject ‘Zachte Kracht’. Daar werken we samen aan een zachter en veekrachtiger lijf, met een vermindering van je klachten.

Voor een direct effect voor meer rust in je rug, buik en bekken is een bekkenmassage heel fijn. Deze geklede massage met je kleding aan helpt je om je bekkengebied te ontspannen en helemaal tot rust te komen.

Wist-je-dat-jes

Wist je dat er lang is gedacht dat de bekkenbodem spieren een hangmat of basin achtige vorm hebben? Dat blijkt incorrect! Dat komt omdat altijd gekeken is naar de vorm van de bekkenbodem in niet levende mensen. Sinds een manier is gevonden om de bekkenbodem te observeren in  levende mensen, blijkt het tegenovergestelde waar. Je bekenbodem vormt een koepel, net als je middenrif.

Wist je dat ook je stembanden een koeplvormig diafragma vormen? En andere koepels in je lijf zijn: je gehemelte, je schedel, en je voetzolen. Deze worden allemaal beïnvloedt door jouw manier van ademen.

Liefs Karin 

PS ik verstuur op onregelmatige basis een zachte nieuwsbrief. De ene keer nieuwe inzichten, de andere keer oefeningen of iets nieuws in mijn aanbod. Benieuwd? Meld je aan!